咖啡口感香醇又提神,据美国统计网站 Worldometer 测算,全世界每天都要喝掉 35 亿杯。


(资料图片仅供参考)

可是天天喝咖啡的你,知道喝上一二十年咖啡,会对身体产生哪些影响吗?

这篇文章我们整理了随访时间从几年到几十年不等的多项研究,就让我们从科学的角度来回答这个问题吧。

01、喝咖啡显著降低 2 型糖尿病风险

对 102 万人随访 2.6~18 年的研究显示,跟不喝咖啡的人比,每天喝咖啡糖尿病风险降低 31%。

咖啡中的绿原酸、镁、奎宁酸,联合起来可以减缓葡萄糖向血液中的释放,提高胰岛素的敏感性,是喝咖啡降低 2 型糖尿病其中的一个机制。

提醒一句,喝的咖啡含不含咖啡因都行,不过一定别加糖。

02、喝咖啡可降低心血管疾病风险

针对 127 万人随访 2~32 年的研究显示,在健康人群中,与不喝咖啡比,每天 3~5 杯咖啡,可将心血管疾病(包括冠心病和脑卒中)的风险降低 15%。

得过心血管疾病,喝咖啡也不会增加复发的风险。[2]

你可以选现磨咖啡,也可以选速溶咖啡,只要不加糖就好。

如果你对咖啡因敏感,也可以选脱咖啡因的,它对心血管依然有保护作用。[3]

但是血压控制得不好的高血压患者,咖啡因的摄入量最好控制在 200 毫克以内,相当于咖啡店大杯的(480 毫升)美式咖啡 1 杯,这是因为咖啡因会导致肾上腺释放更多的肾上腺素,从而导致血压上升。[4][5]

03、喝咖啡可以降低死亡风险

对 97 万余人,随访 7~28 年的研究显示,跟每天喝不到 1 杯咖啡的人比,每天喝 1~2 杯咖啡的人死亡风险降低 8%,每天喝 2~4 杯死亡风险则降低 14%。[6]

要说明的是每天喝 5~9 杯的咖啡,死亡风险并不会进一步降低,所以没必要为了健康而喝更多的咖啡。

之所以喝咖啡能降低死亡风险,主要是因为糖尿病、心血管疾病是导致死亡的重要原因,而喝咖啡可以降低这些疾病的发病风险。

04、健康喝咖啡别做这 3 件事

- 别喝加糖和加奶精的咖啡

糖不仅增加龋齿风险,也会增加额外能量,容易胖人。

奶精则富含饱和脂肪,还可能含有反式脂肪,都不利于心血管健康。

如果你接受不了 100% 纯咖啡的苦涩,可以喝加了牛奶的拿铁咖啡,拿铁不仅口感更柔和,还能补充有利于骨骼健康的钙,而且喝拿铁补的钙,远远超过咖啡利尿流失的钙量。

- 咖啡因别超过 400 毫克/天

先总结一下上面各项研究的结果,即喝 2~4 杯就能获得降低死亡、2 型糖尿病、心血管疾病风险的健康益处。

研究中提到的 1 杯咖啡是 150 毫升,大约含有 100 毫克的咖啡因,2-4 杯就是 200~400 毫克咖啡因。

又考虑到喝更多咖啡健康效益未必增加,还可能会引发胃灼热、烦躁、失眠、心率加快等负面问题,所以全球各大权威机构基本上都建议,健康成人每日咖啡因控制在 400 毫克以内。[7]

咖啡店标准的陶瓷杯,一杯大约是120~140毫升,如果喝现煮的,要控制在 4~5 杯以内;如果是用纸杯喝咖啡店的美式咖啡,要控制在 2 大杯或 3 中杯或 4 小杯以内。

除了咖啡,绿茶、巧克力、能量饮料中也都含有咖啡因,要控咖啡因的摄入量,它们也得算在内哦。

- 尽量别下午三点后喝

咖啡因的半衰期大概是 4~6 小时,如果你下午 3 点喝了杯含有 200 毫克的咖啡因,那么晚上 7~9 点血液里的咖啡因含量仍然会高达 100 毫克。

如果你对咖啡因比较敏感,那可能就会影响睡眠,那下午 3 点后就尽量别喝咖啡。

咖啡除了带给你香醇的口感体验,还能在你疲惫不堪时给你提提神,更能带来诸多健康益处,爱喝咖啡的朋友真是有福了。

你都喜欢怎么喝咖啡,留言区分享呀~

参考文献:

[1] 石瑀, 董加毅, 张增利, et al. 饮用咖啡与2型糖尿病队列研究的meta分析[J]. 苏州大学学报:医学版, 2012, 32(1):7.

[2] Ding M, Bhupathiraju SN, Satija A, van Dam RM, Hu FB. Long-term coffee consumption and risk of cardiovascular disease: a systematic review and a dose-response meta-analysis of prospective cohort studies. Circulation. 2014 Feb 11;129(6):643-59.

[3] https://www.acc.org/About-ACC/Press-Releases/2022/03/23/17/55/Good-News-for-Coffee-Lovers-Daily-Coffee-May-Benefit-the-Heart

[4] Rodríguez-Artalejo F, López-García E. Coffee Consumption and Cardiovascular Disease: A Condensed Review of Epidemiological Evidence and Mechanisms. J Agric Food Chem. 2018 May 30;66(21):5257-5263. doi: 10.1021/acs.jafc.7b04506. Epub 2018 Jan 10. PMID: 29276945.

[5] https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/high-blood-pressure/expert-answers/blood-pressure/faq-20058543

[6] Je, Y., & Giovannucci, E. (2014). Coffee consumption and total mortality: A meta-analysis of twenty prospective cohort studies. British Journal of Nutrition, 111(7), 1162-1173. doi:10.1017/S0007114513003814

[7] 咖啡与健康的相关科学共识

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