湖南日报全媒体记者 张春祥 通讯员 姚艳平 秦璐 兰欣欣

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近段时间长沙持续高温天气，23岁的户外运动爱好者吴荣（化名）为了减脂塑形转到健身房健身。进行了3天的高强度运动后，他全身肌肉酸痛、四肢无力、恶心，还出现了“酱油尿”，到长沙市中心医院（南华大学附属长沙中心医院）就诊，诊断为横纹肌溶解症。这是该医院近一周接诊的第4例这样的患者。肾病科副主任医师邓洪提醒，高温天运动健身需循序渐进，避免进行“突击式补课”剧烈运动。

近3天来，吴荣每花90分钟时间持续练习举哑铃、引体向上、俯卧撑、跑步等运动项目，结果出现全身肌肉酸痛、四肢无力、恶心等症状时也并未重视，直到发现自己的尿液呈酱油色，这才赶紧来医院就医检查，诊断为横纹肌溶解症。

和吴荣情况类似的还有18岁的患者刘诗雨（化名）。她认为在高温天挥汗如雨，减肥效果应该会更好，就接连2天在健身房进行了高强度的踩动感单车、跑步机运动，结果第3天就出现了浑身肌肉酸痛和“酱油尿”，到医院检查同样诊断为“横纹肌溶解”。

邓洪解释，横纹肌溶解症是指一系列影响横纹肌细胞膜、膜通道以及能量供应的获得性疾病或者遗传性疾病导致的横纹肌损伤，多是由于缺血、代谢紊乱、过量运动、极端体温、药物、毒物、自身免疫等多种因素所引起的一种疾病。患者会出现肌肉疼痛、乏力、肿胀、酱油尿、发热、少尿、无尿等多种症状，严重的可造成高钾血症、急性肾损伤。邓洪提醒市民，高温天运动健身需循序渐进，遵循科学的锻炼方式，适当补充水分和电解质，避免进行“突击式补课”剧烈运动，谨防运动不当导致的健康危害。

值得注意的是，除了横纹肌溶解症，高温天运动不当导致的健康伤害还不少，存在中暑、晒伤、脱水和水中毒、诱发其他潜在风险伤害等。

要避免以上高温天运动不当导致的健康伤害，这份“运动守则”请收好！

一、运动前，要注意：

①避开最热时段——高温天气可适当调整运动时间，尽量避开中午的高温时段，选择早、晚运动。

②做好健康评估——运动前，做好个人身体情况评估，预防运动性中暑。

③穿着有讲究——穿着浅色、透气性良好、轻便的衣物，材质以吸汗速干面料为首选。

④有效防晒很重要——运动前半小时涂抹防晒霜，可以有效防止晒伤。还可以戴上遮阳帽、遮阳镜，避免晒伤。

⑤适量补水——运动前2—3小时内，摄入500—700毫升水，保证在运动前身体不缺水。如果天气热、消耗大，补水的频率也可再适当增加。

⑥科学热身——做好充分的热身活动，让每个关节得到活动。

二、运动中，要注意：

①控制运动强度——在热环境中，要降低运动强度，假如平常跑10公里，高温天则建议跑7—7.5公里。

②保持健康心率——建议将心率控制在最大心率（可以用220减去年龄估算）的60%—70%间，若心率过高，应适当减少运动量。

③增加休息次数——运动15-20分钟后，需要稍事休息，休息时间以10分钟左右为宜。

④少量多次补水——补水注意遵循少量多次的原则，切忌一口闷。每次喝50-100毫升，不让自己感到口干口渴为宜。

⑤不适立即停止——运动期间，需注意与热有关的症状，包括：肌肉痉挛、恶心或呕吐、虚弱、疲劳、头痛、出汗过多、头晕或头晕目眩、混乱、易怒、低血压、心率加快、视觉问题。在运动过程中出现以上症状时，应立即停止运动，转移到阴凉通风处，松解衣扣，呼吸新鲜空气，并在前额或腋下进行冷敷，适当补充水分或电解质溶液，亦可服用藿香正气水，如出现重症中暑，须尽快送往医院治疗。