高考临近,良好的饮食搭配可以让考生精力充沛。家长在准备高考期间的一日三餐时,该注意哪些方面呢?就此,记者采访了湛江中心人民医院临床营养科负责人李新梅。李新梅指出,尽量在不改变日常的饮食基础上,适当调整,做到合理膳食、食物多样、比例合适即可。


(资料图片仅供参考)

“高考期间,考生饮食要遵循‘一变一不变’原则。”李新梅副主任医师表示,一变,即食物多样,多“变”花样。在食材选用上,可以数量少一点,种类宽一点,色彩多一点,这样既可以保证营养全面,又能增强食欲。一不变,即高考期间饮食要日常化,保持平时的饮食习惯“不变”。人体在高度紧张的情况下,免疫力容易变低。考试期间,考生饮食应以时令果蔬为主,避免食用以往未食用过的食物,以免引起过敏或身体不适。

一日三餐饮食搭配

下面是临床营养科为考生制定的营养餐单,供大家参考。

早餐:早餐要干稀搭配,主副食兼顾。

早餐应食用富含优质蛋白质的食物,如肉、蛋、奶等。同时要保证碳水化合物的摄入,如全麦面包、包子、馒头等。优质蛋白质和碳水化合物可以防止考生临近午餐时产生饥饿感,血糖水平下降,导致大脑反应变慢,影响考试发挥。

搭配种类:主食为面包、包子、豆包、大(小)米粥、馄饨等;富含蛋白质的食品——牛奶(或酸奶或豆浆),鸡蛋、肉类;新鲜蔬菜水果——黄瓜、西红柿、各种水果。

午餐:午餐是一日之中的主餐。午餐吃得好,可以让考生下午不觉疲惫、精神旺盛。

午餐是一天中营养和能量需求最多的一餐。在午餐中,考生应摄入充足的热量和多种营养素,包括肉类、蔬菜、谷物、水果、豆制品等,以满足考生下午的营养需求。但也不要过量进食,以免影响考生下午的精神状态。在蔬菜的选择上,要注意颜色搭配和烹调方式多样化,颜色好看的食物能够增进食欲。

搭配种类:主食为各种米、面制品,以干的为主,如米饭、馒头、面条。副食为各种肉类、鱼类、蛋类、豆制品、蔬菜水果等。

晚餐:晚餐要补充全天消耗的体力和脑力,并为第二天积蓄能量,应以易消化为标准。

晚餐要清淡营养,不宜吃太多,这样有助于减轻考生疲劳感,保持晚间良好的复习状态。晚餐可多食蔬菜,也可以选择易消化的汤羹粥类食物。如果晚上需要加餐,最好在睡前1至2小时食用,避免影响睡眠。

搭配种类:主食为各种米面制品,以稀的为主,如豆粥、馄饨、面条。副食为少量的肉类、鱼类、蛋类、豆制品、蔬菜水果等。

饮食要注意

少喝浓茶或咖啡

高考期间,考生可能会出现休息不好的情况。因为担心会在复习中犯困,有些考生干脆咖啡、浓茶无限续杯。李新梅说,茶中的茶碱和咖啡中的咖啡因具有利尿作用,考生饮用时应把握好时间和用量。另外,不建议平时不喝咖啡的考生为提神醒脑特意选咖啡,避免因饮用咖啡造成心跳加速等身体不适,或影响睡眠。

保健食品不可靠

一到考试季,很多家长就开始咨询保健品的选用。李新梅提示,考生家长千万不要踏入寄希望于依靠保健食品取得好成绩的误区。如果考生食欲正常,应从日常饮食中达到均衡营养;如因情绪紧张,严重影响进食,也可到精神心理科、中医科或营养科门诊调理。

暂时不食用冰品冷饮

李新梅还提示,随着天气逐渐炎热,部分家长会给考生准备冷饮消暑。高考期间,考生的身体比较敏感,尤其是体质不佳的考生,食用冷饮容易刺激肠胃,造成肠胃不适。所以,建议高考期间考生最好暂时不食用冰品、冷饮。

推荐内容